Périménopause : faut-il vraiment manger différemment après 45 ans ?

« Avant, je pouvais manger comme ça sans prendre de poids. »

« Je n'ai pourtant pas l'impression de manger davantage. »

« Est-ce qu'après 45 ans, je dois supprimer certains aliments ? »

À l'approche de la ménopause, beaucoup de femmes constatent que leur corps change alors que leur alimentation ne leur semble pas très différente.

Le ventre peut devenir plus présent. La silhouette se modifier. Les fringales apparaître plus facilement. La récupération après une mauvaise nuit devient plus difficile.

La tentation est alors grande de chercher le régime spécial périménopause.

Moins de glucides ? Plus de protéines ? Suppression du sucre ? Jeûne intermittent ? Dîner sans féculents ?

Pourtant, la bonne question n'est pas forcément :

« Que dois-je supprimer après 45 ans ? »

Mais plutôt :

« Est-ce que ma façon de manger correspond encore à mes besoins actuels ? »

Le corps change-t-il réellement pendant la périménopause ?

Oui, mais il faut éviter de tout attribuer aux hormones.

La transition vers la ménopause s'accompagne de modifications hormonales qui peuvent participer à une évolution de la composition corporelle et de la répartition des graisses.

Avec l'âge, une diminution progressive de la masse musculaire peut également survenir, particulièrement lorsque l'activité physique et les apports nutritionnels ne permettent pas de suffisamment la préserver.

À cela peuvent s'ajouter d'autres changements : sommeil moins réparateur, activité physique différente, stress, fatigue, habitudes alimentaires qui évoluent…

Le résultat est parfois déroutant :

la balance bouge peu, mais le corps ne semble plus être le même.

Faut-il manger moins après 45 ans ?

C'est souvent le premier réflexe.

Le pantalon serre davantage, alors on diminue les portions.

Puis on enlève le pain.

Ensuite les féculents.

On essaie de ne plus prendre de dessert.

Et parfois on saute même un repas pour « compenser ».

Le problème est que manger systématiquement moins n'est pas forcément la réponse adaptée.

À cette période de la vie, préserver la masse musculaire devient particulièrement important. Une restriction excessive ou une alimentation mal structurée peut aller à l'encontre de cet objectif.

Il faut donc distinguer deux choses :

manger moins et manger de manière plus adaptée à ses besoins.

Ce n'est pas la même stratégie.

Les protéines deviennent-elles plus importantes ?

Elles méritent effectivement une attention particulière.

Les protéines participent notamment au maintien de la masse musculaire.

Mais cela ne signifie pas qu'il faille transformer chaque repas en assiette hyperprotéinée ou commencer automatiquement des poudres protéinées après 45 ans.

Il est plus intéressant d'observer leur répartition au cours de la journée.

Certaines femmes mangent très peu le matin, une salade légère à midi, puis concentrent l'essentiel de leur alimentation le soir.

D'autres pensent manger suffisamment de protéines parce qu'elles en consomment au dîner, alors que les autres repas en contiennent très peu.

Le bilan nutritionnel permet justement d'évaluer ce qui est réellement adapté à chaque personne.

Faut-il supprimer les féculents pour perdre du ventre ?

Non, ce n'est pas une règle de la périménopause.

Pain, riz, pâtes, pommes de terre ou autres féculents ne deviennent pas soudainement des aliments interdits à 45 ans.

La quantité, la qualité globale de l'alimentation, l'activité physique, la faim, la satiété et la répartition des repas comptent davantage qu'une interdiction universelle.

Chez certaines femmes, supprimer les féculents fonctionne quelques jours ou quelques semaines parce que l'apport énergétique global diminue.

Mais si cette stratégie entraîne ensuite davantage de faim, de frustrations ou de fringales, elle devient difficile à maintenir.

La question n'est donc pas simplement :

« Est-ce que les féculents font grossir ? »

mais :

« Quelle place occupent-ils dans mon alimentation et dans quelles quantités en ai-je besoin ? »

Et le sucre ?

Là encore, il faut sortir du tout ou rien.

Une consommation importante de produits très sucrés mérite évidemment d'être interrogée.

Mais une envie de sucre plus fréquente ne signifie pas forcément que vous manquez de volonté.

Regardons par exemple une journée classique :

Vous avez mal dormi.

Vous prenez seulement un café le matin.

À midi, vous mangez rapidement parce que vous travaillez.

À 16 heures, vous êtes épuisée.

Et à 18 heures, vous avez une envie très importante de sucre.

Le problème n'est peut-être pas uniquement le gâteau de 18 heures.

Il peut aussi être intéressant d'examiner tout ce qui s'est passé avant.

C'est précisément la différence entre une approche uniquement restrictive et une approche nutritionnelle et comportementale.

Faut-il faire un régime spécial ménopause ?

Il n'existe pas un menu universel qui conviendrait à toutes les femmes en périménopause.

Une femme de 46 ans très sportive n'a pas nécessairement les mêmes besoins qu'une femme du même âge très sédentaire.

Une femme qui souffre de compulsions alimentaires ne devrait pas forcément recevoir les mêmes conseils qu'une femme qui mange spontanément très peu.

Et une femme qui dort très mal, présente des troubles digestifs ou certaines carences nécessite encore une autre réflexion.

C'est pourquoi appliquer le « régime ménopause » trouvé sur Internet peut conduire à passer à côté du véritable problème.

Après 45 ans, il peut être plus utile d'ajouter que d'enlever

C'est un changement de perspective important.

Pendant des années, beaucoup de femmes ont appris à contrôler leur poids en supprimant :

moins de matières grasses, moins de pain, moins de féculents, moins de sucre, moins de calories.

À la périménopause, il peut être beaucoup plus pertinent de se demander ce qu'il faut préserver ou améliorer :

une alimentation suffisamment nourrissante, des protéines adaptées, des végétaux variés, une activité physique régulière, le maintien de la masse musculaire, un sommeil de meilleure qualité et une relation à l'alimentation qui ne repose pas en permanence sur la restriction.

L'objectif n'est pas de manger parfaitement.

Il est de construire une alimentation que vous pouvez réellement maintenir.

Micronutrition : faut-il prendre des compléments à la périménopause ?

Pas systématiquement.

Le fait d'avoir 45 ou 50 ans ne justifie pas, à lui seul, de prendre une série de compléments alimentaires.

Selon l'alimentation, les symptômes, les antécédents et éventuellement les résultats biologiques, certains besoins peuvent néanmoins mériter d'être évalués.

La micronutrition doit donc rester personnalisée.

Accumuler magnésium, vitamine D, oméga-3 ou autres compléments sans avoir évalué la situation n'est pas nécessairement plus pertinent que suivre un régime standardisé.

Pourquoi je mange pourtant « correctement » et mon corps change quand même ?

C'est probablement l'une des situations les plus frustrantes.

Vous cuisinez.

Vous mangez des légumes.

Vous ne buvez pratiquement pas d'alcool.

Vous faites attention au sucre.

Et pourtant votre silhouette évolue.

Cela ne signifie pas nécessairement que vous faites quelque chose de mal.

Mais « manger sainement » et « manger d'une façon adaptée à sa situation » ne sont pas exactement la même chose.

Les quantités, la répartition des repas, les protéines, l'activité physique, le sommeil, le comportement alimentaire et les changements liés à l'âge peuvent tous mériter d'être examinés.

Vous avez l'impression que vos anciennes règles alimentaires ne fonctionnent plus ?

Vous n'avez peut-être pas besoin d'un régime supplémentaire.

Vous avez peut-être besoin de comprendre ce qui a changé.

Au cabinet à Saint-Pierre, La Réunion, je vous accompagne en nutrition comportementale et micronutrition afin d'évaluer votre alimentation, votre comportement alimentaire et vos besoins en fonction de votre situation.

Lorsque les émotions, le stress, les compulsions ou certaines habitudes automatiques participent également aux difficultés, l'hypnose peut être intégrée à l'accompagnement lorsqu'elle est pertinente.

Vous avez passé 40–45 ans et vous avez l'impression de faire attention sans comprendre pourquoi votre corps change ? Un bilan personnalisé peut permettre de faire le point avant de supprimer encore davantage d'aliments. Rendez-vous au 0692961810